【5个徒手健身动作】在没有器械的情况下，徒手健身依然可以有效地锻炼全身肌肉，提升体能和耐力。以下是一些简单而高效的徒手训练动作，适合初学者和进阶者练习。
一、
徒手健身是一种非常实用的锻炼方式，不需要任何设备，随时随地都可以进行。通过坚持这些动作，不仅能增强肌肉力量，还能改善身体协调性和心肺功能。以下是五个经典的徒手健身动作，涵盖了上肢、下肢和核心肌群的训练，适合日常居家锻炼使用。
二、5个徒手健身动作表格
| 序号 | 动作名称 | 主要锻炼部位 | 动作要点 | 建议组数/次数 |
| 1 | 俯卧撑 | 胸部、三角肌、肱三头肌 | 手掌与肩同宽，身体保持直线，下降时胸部触地 | 3组 × 10-15次 |
| 2 | 深蹲 | 大腿、臀部、核心肌群 | 双脚与肩同宽，背部挺直，膝盖不超过脚尖 | 3组 × 15-20次 |
| 3 | 平板支撑 | 核心肌群、肩部、背部 | 身体成直线，肘部与肩同宽，保持稳定 | 3组 × 30-60秒 |
| 4 | 登山跑 | 心肺、腿部、核心 | 身体前倾，手脚交替快速移动，保持节奏 | 3组 × 30-45秒 |
| 5 | 臀桥（桥式） | 臀部、大腿后侧 | 躺平后抬高臀部，保持身体成直线 | 3组 × 12-15次 |
三、小贴士
- 每个动作之间休息30-60秒，确保身体恢复。
- 根据自身能力调整次数或时间，避免受伤。
- 每周至少练习3次，配合合理饮食，效果更佳。
徒手健身虽然简单，但只要坚持，一样能达到良好的锻炼效果。从今天开始，动起来吧！
